A continuación, te ofrecemos un programa de ejercicios de dos días destinado a aquellos individuos que quieren perder grasa y ganar tonicidad muscular. Esta rutina fue puesta a prueba y, después de cuatro semanas, los participantes perdieron entre 3 y 4 kilogramos de grasa y ganaron entre 3 y 5 kilos de masa muscular.

La rutina está diseñada sin tiempo de descanso entre los ejercicios y con 5 minutos de sesiones cardiovasculares. La dificultad de la rutina dependerá de la intensidad de las repeticiones y el ejercicio cardiovascular practicado.

Para mejores resultados, se deben agregar ejercicios cardiovasculares adicionales dos veces a la semana y seguir una dieta baja en calorías.

¡Atención! ¡ NO comience esta rutina (y ninguna otra) sin consulta previa con su médico !

Día 1
Ejercicios:
· Abdominales con bolsa de arena. 1 serie. 50 repeticiones.
· Abdominales oblicuas. 1 serie. 30 repeticiones de cada lado.
· Estocadas con mancuernas. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna.
· 5 minutos de actividad cardiovascular (cinta o entrenadora elíptica).

Ejercicios:
· Curl de bíceps en banco scott. 1 serie. 30 repeticiones.
· Elevación de talones sentado. 1 serie. 30 – 50 repeticiones.
· Estocadas con salto. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna
· 5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:
· Press hombros en máquina. 1 serie. 30 repeticiones.
· Máquina de tríceps. 1 serie. 30 repeticiones.
· Curl de piernas (cuádriceps) en máquina. 1 serie. 30 repeticiones.
· 5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:
· Abductores en máquina. 1 serie. 30 – 50 repeticiones.
· Dominadas en barra fija. 1 serie. 30 repeticiones.
· Estocadas. 1 serie. 30 repeticiones.
· 5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:
· Elevaciones de rodillas en paralelas. 1 serie. 30 repeticiones.
· Salto a la cuerda. 1 serie. 1,5 minutos.
· Apertura en banco plano con mancuernas. 1 serie. 30 repeticiones.
· 5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:
· Sentadillas hack. 1 serie. 30 repeticiones.
· Flexiones de brazos. 1 serie. 30 repeticiones.
· Aductores sobre el suelo. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna.
· Curl de piernas alterno. 1 serie. 50 con cada pierna.

Día 2
Ejercicios:
· Elevaciones de rodillas en paralelas. 1 serie. 30 repeticiones.
· Extensión de tríceps en polea alta. 1 serie. 30 repeticiones.
· Remo bajo sentado. 1 serie. 30 repeticiones.
· 5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:
· Abducción de cadera con polea baja. 1 serie. 30 repeticiones.
· Prensa en 45 grados. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
· Elevación de talones de pie con barra. 1 serie. 30 repeticiones.
· 5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:
· Abdominales estáticas. 1 serie. 1,5 minutos.
· Press plano con mancuernas sobre bola de ejercicios. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
· Extensiones de piernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
· 5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:
· Rotación de tronco con bastón. 1 serie. 1,5 minutos.
· Polea al pecho. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
· Cruces con poleas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
· 5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:
· Press frontal con barra. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
· Curl de piernas alterno. 1 serie. 10 repeticiones con cada pie.
· Vuelos laterales con mancuernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
· 5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:
· Hiper extensión. 1 serie. 30 repeticiones.
· Elevaciones de tronco en el suelo. 1 serie. Tantas repeticiones como sea posible.
· Patadas de glúteos en el suelo. 1 serie. 50 repeticiones por pierna.

Notas
· El ritmo cardíaco promedio debe estar entre el 75 – 85% de tu tasa máxima de pulsaciones. Esta es una rutina exigente, de modo que será recomendable comenzar en forma relajada e ir incrementando la intensidad a medida que mejoras tu condición física.

· Las estocadas con salto se hacen sin peso.

· Las patadas de glúteos se hacen con pesos de 5kg en cada tobillo.

· Las elevaciones de tronco en el suelo pueden hacerse con una pesa de 5kg sobre el pecho.

· Si tienes un amigo disponible, durante las abdominales estáticas (el torso debe estar a 45 grados del suelo) juega a agarrar la bola con una bola medicinal de entre 2 y 4 kilos. El lanzamiento sobre la cabeza en el movimiento ascendente. Esto agrega una dosis extra de desafío al ejercicio.